Pendidikan Jasmani & Kesihatan Bab 1: Kecergasan Fizikal

1. Kesihatan menyeluruh merangkumi beberapa aspek iaitu:
- fizikal
- emosi
- rohani
- intelek
- sosial

Kecergasan fizikal terbahagi kepada dua iaitu:

Berasaskan kesihatan
- Daya tahan kardiovaskular
- Daya tahan otot
- Kekuatan otot
- Kelenturan
-Komposisi tubuh badan

Berasaskan kemahiran monitor
- Kuasa
- Kelajuan
- Ketangkasan
- Koordinasi
- Imbangan
- Masa tindak balas

Kumpulan otot yang terlibat semasa melakukan kecergasan fizikal
- Dada
- Abdomen
- Bahu
- Pangkal lengan
- Hujung lengan
- Paha
- Betis
- Belakang badan
- Punggung

Aspek keselamatan yang perlu diber perhatian semasa melakukan aktiviti
- Pakai pakaian dan kasut yang sesuai
- Lakukan aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan
- Lakukan aktiviti mengikut teknik yang betul
- Lakukan aktiviti mengikut kemampuan dan tahap kecergasan diri
- Lakukan aktiviti di kawasan yang selamat
- Patuhi arahan dan peraturan yang diberi

2. Daya Tahan Kardiovaskular
- Kemampuan jantung, sistem alur darah dan sistem pernafan membekalkan oksigen kepada ototo secara berterusan semasa melakukan aktiviti.

   Faedah Latihan Fizikal
- Meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah
- Mengurangkan kandungan kolesterol dan glukosa dalam darah
- Mengurangkan dan mengawal berat badan
- Mengurangkan risiko mendapat penyakit jantung
- Mengawal penyakit diabetes dan tekanan darah tinggi

Aktiviti untuk membina daya tahan kardiovaskular
- Senamrobik
- Berlari dan berjalan pantas
- Skiping

3. Daya Tahan Otot
- Kemampuan otot melakukan aktiviti berulang kali atau dalam jangka masa yang lama.

  Faedah memiliki daya tahan otot
- Dapat melakukan aktiviti harian dengan lebih baik
- Mampu melakukan aktiviti secara berpanjangan dan berulang-ulang
- Dapat mengurangkan risiko kecederaan atau kemalangan semasa melakukan aktiviti

Aktiviti untuk Membina Daya Tahan Otot
- Angkat Tumit
- Bangkit Tubi
- Tekan Tubi
- Dekam Lunjur

4. Kekuatan Otot
- Kemampuan otot melakukan aktiviti untuk mengatasi rintangan atau mengangkat beban dengan menggunakan daya yang maksimum.

  Faedah Latihan
- Menguatkan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis
- Mencegah atau mengurangkan maslah penyakit hipokinetik
- Mengurangkan rasa tertekan
- Mengurangkan risiko mendapat kecederaan
- Membentuk postur yang baik
- Mencegah masalah sakit di bahagian bawah belakang badan
- Otot menjadi hipertopi

Aktiviti untuk Membina Kekuatan Otot
- Mendagu
- Tekan Tubi
- Naik Turun Bangku
- Bangkit Tubi

5. Kelenturan
- Berubah mengikut usia. Semakin usia meningkat, semakin kurang tahap kelenturan badan seseorang.

  Faedah Memiliki Kelenturan yang Baik
- Mengurangkan risiko mendapat kecederaan
- Meningkatkan prestasi dalam sukan
- Mewujudkan rasa selamat dan selse semasa melakukan aktiviti
- Mengurangkan rasa sakit dan tidak selesa semasa melakukan kerja
- Meningkatkan kualiti daya tahan, kekuatan dan ketangkasan
- Menambahkan keupayaan untuk bergerak secara bebas dan mudah

Aktiviti untuk Membina Kelenturan
- Kilas Pinggang
- Bengkok Sisi
- Meniarap, Angkat Tangan dan Kaki Secara Bersilang
- Duduk Melunjur dan Jangkau

6. Kuasa
- Gabungan antara kekuatan otot dan kelajuan

  Faedah Memiliki Kuasa yang Baik
- Mampu menyelamatkan diri jika berlaku sebarang kecemasan
- Meningkatkan kekuatan otot
- Meningkatkan daya tahan otot
- Meningkatkan prestasi dalam sukan

Aktiviti untuk Membina Kuasa
- Lontar Bola Segar Sambil Duduk
- Lompat Jauh Berdiri
- Hop Melepasi Halangan
- Lompat Pelbagai Aras
- Lompat Ketingting
- Lompat Dakap
- Lompat Squat Menegak
- Lompat Selang-Seli

7. Kelajuan
- Kebolehan seseorang bergerak ke satu arah yang tertentu pada masa yang singkat.

  Faedah Memiliki Kelajuan
- Meningkatkan prestasi dalam sukan
- Meningkatkan kuasa di bahagian kaki
- Meningkatkan daya tahan otot
- Mampu menyelamatkan diri jika berlaku sebarang kecemasan

Aktiviti untuk Membina Kelajuan
- Lari Pecut 30 Meter
- Lari Pecut 60 Meter

8. Prinsip Latihan
- Ansur Maju: Aktiviti dilakukan secara berperingkat-peringkat daripada yang mudah kepada yang sukar
- Tambah Beban: Beban latihaan ditambah sedikit demi sedikit bagi jangka masa yang tertentu
- Kekerapan: Bilangan sesi latihan yang perlu dilakukan dalam jangka masa yang tertentu
- Tempoh Masa: Jangka masa yang diperlukan untuk menjalani sesuatu sesi latihan